- Una mujer de 45 años envió un día promedio de alimentación para ser revisado por la Clínica de Nutrición de BI.
- Un dietista dijo que medir los alimentos durante un período breve ayuda a saber cuántas calorías comer.
- Si quieres que un experto revise tu dieta, rellena este formulario.
Silvia, de 45 años, envió su rutina alimentaria a la Clínica de Nutrición de Business Insider, donde dietistas cualificados y nutricionistas registrados ofrecen consejos sobre los hábitos alimentarios de los lectores.
Dijo que sus objetivos son perder grasa y mantener los músculos. Además de hacer HIIT dos veces por semana, camina dos o tres veces.
La dietista registrada Kara Mockler le dijo a BI por correo electrónico que tener un déficit de calorías (donde comemos menos de la energía que gastamos) y el entrenamiento de resistencia deberían ser sus principales prioridades.
«Me encanta que esté activa la mayoría de los días de la semana y que haga mucho ejercicio cardiovascular y pasos. Sin embargo, para maximizar su objetivo de mantener los músculos, se beneficiaría enormemente si agregara algo de entrenamiento de resistencia», dijo Mockler. «Incluso dos veces por semana ayudaría. Si bien caminar y HIIT son buenas formas de cardio, no la ayudan a retener los músculos tan bien como lo haría levantar pesas».
Consejo 1: las calorías son lo más importante
Los refrigerios favoritos de Silvia incluyen queso en tiras, semillas de girasol, mantequilla de maní sobre tostadas cetogénicas, M&M (26-30 piezas) y dos o tres cuadritos pequeños de chocolate con leche.
Bebe agua con gas y café helado con crema, dijo, y ingiere «alrededor de 1.800 calorías en un buen día, de 2.000 a 2.100 calorías o más en un día de ejercicio».
Mockler dijo que no hay nada de malo en comer más los días de ejercicio, pero si Silvia no ve progresos, es posible que desee consumir menos esos días para ayudarla a alcanzar un déficit de calorías en el transcurso de la semana.
«Otra opción es que sus objetivos calóricos estén en un buen lugar, pero es posible que esté subestimando o subestimando su ingesta real (¡esto es muy común!)», dijo Mockler.
Silvia está en el camino correcto y probablemente sólo necesite ajustar sus calorías mediante un seguimiento de su consumo y luego potencialmente reducirlas si es necesario, dijo Mockler.
«Si incluye algo de levantamiento de pesas en su rutina de ejercicios semanal, estará bien encaminada hacia la pérdida de grasa y el mantenimiento de los músculos», dijo.
Consejo 2: no demonices los carbohidratos
Silvia dijo que sigue una dieta principalmente baja en carbohidratos a pesar de que le encantan los carbohidratos como el arroz blanco y la pasta.
«Trato de mantenerme alejada y limitarme a ocasiones especiales o fines de semana (¡una vez que empiezo, es difícil parar!)», dijo.
Mockler dijo que los carbohidratos no previenen la pérdida de peso, por lo que no es necesario evitarlos.
«Silvia podría sentirse menos fuera de control con los carbohidratos si los incluyera con más regularidad en su dieta», dijo Mockler.
Consejo 3: Mida los alimentos ricos en calorías
Silvia dijo que come muchas ensaladas grandes y trata de agregar proteínas adicionales.
«Las ensaladas son porciones grandes con medio aguacate, algún tipo de queso, aderezo (rancho o vinagreta), tomates cherry y una proteína», dijo.
Mockler recomendó medir los alimentos ricos en energía para mantener las calorías bajo control.
«Cosas como aderezos para ensaladas, semillas de girasol, mantequilla de maní y crema pueden ser alimentos ricos en grasas y sumar calorías muy rápidamente, incluso con porciones pequeñas», dijo. «Sería útil asegurarse de medir y pesar esos alimentos con precisión y realizar un seguimiento correcto».
Consejo 4: la proteína es útil para perder grasa
Silvia sale a comer con regularidad.
«A menudo como en restaurantes informales (a menudo Mezeh o Cava), pido ensaladas con aderezos de pollo, hummus y tzatziki y, de vez en cuando, tazones de fideos de Honeygrow con albóndigas de pollo o pavo», dijo Silvia.
Mockler dijo que le encanta que Silvia dé prioridad principalmente a los alimentos integrales, las proteínas y muchas plantas.
«Ella se concentra mucho en las proteínas, lo cual es fantástico tanto para perder grasa (te mantiene lleno) como para mantener los músculos (las proteínas ayudan a desarrollar músculos)», dijo Mockler. «No mencionó cuánta proteína come, pero en general, de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal es un rango seguro para personas activas que buscan desarrollar o mantener músculo».