- Alex Ruani solía comer en exceso bocadillos que no eran nutritivos.
- Algunos cambios transformaron su relación con los refrigerios.
- Comenzó a comer a la misma hora todos los días y a dormir más.
Una científica en nutrición adicta a los refrigerios como galletas y papas fritas compartió cómo transformó su relación con los refrigerios.
Alex Ruani, investigador de información errónea sobre dietas en el University College de Londres, solía consumir alimentos ricos en grasas y azúcares, como chocolate blanco y café helado azucarado, durante todo el día.
Una vez que empezó, luchó por dejar de comer. «Aquellos de nosotros que tenemos esta tendencia a comer bocadillos, no podemos parar hasta que todo el paquete esté vacío», dijo a Business Insider.
Ahora, Ruani dijo que su relación con los snacks es más sana. Ya casi nunca come bocadillos, pero cuando siente hambre entre comidas, elige algo nutritivo.
«Es una gran oportunidad para incluir más nutrientes en su dieta, más polifenoles y más fibra», afirmó.
«Comer refrigerios no es malo, sólo hay que estar atento a cuáles son esos refrigerios», dijo.
Ruani compartió los tres cambios que hizo y que le ayudaron.
Rediseña tu entorno alimentario
Lo primero que hizo Ruani fue eliminar los alimentos que quería dejar de comer. De esa manera, no tenía que depender sólo de la fuerza de voluntad para resistir la tentación.
«Rediseña tus entornos alimentarios para que te sirvan y no estén en tu contra», dijo.
En la práctica, esto significó no comprar chocolates y papas fritas, eliminarlos de los artículos sugeridos en su pedido de comestibles en línea y evitar el tentador pasillo del supermercado.
«No se puede confiar en mí para esas cosas, así que simplemente dejo que mi entorno tome esas decisiones por mí», dijo Ruani.
En lugar de eso, guardaba bocadillos nutritivos como frutas y nueces en su refrigerador o en su escritorio en el trabajo.
Es mucho más probable que comas lo que tengas a tu alcance de inmediato, dijo.
En un estudio de 2015 publicado en la revista Society for Public Health Education, se preguntó a 710 hogares qué alimentos, si los había, se exhibían en las encimeras de la cocina y cuáles eran las alturas y pesos de los ocupantes. Los investigadores descubrieron que tener fruta en exhibición se asociaba con un IMC más bajo. Mientras que los mostradores que mostraban dulces, cereales o refrescos se asociaron con un IMC más alto.
Coma aproximadamente a la misma hora todos los días.
Al principio de su carrera, Ruani comía en momentos aleatorios. «Algunos días a las 8 de la noche, algunos días a las siete, otros a la medianoche, fue un desastre», dijo. Una vez que empezó a comer a horas más constantes, descubrió que sus antojos empezaban a disminuir de forma natural.
Ya sea que sigas tres comidas al día u otra configuración, comerlas a la misma hora todos los días puede ayudar a regular las hormonas del hambre, dijo Ruani. Esto, a su vez, significa que es menos probable que tengas antojos de comida entre comidas.
Hay un sector de la ciencia de la nutrición que estudia cómo se correlacionan el ritmo circadiano, que son nuestros ciclos de sueño y vigilia, las señales del apetito y el consumo de alimentos, dijo. Al cuerpo le encanta la rutina y la previsibilidad, dijo, por lo que cuando estos elementos están sincronizados, puede funcionar de manera más eficiente.
«Digamos que su cena el lunes es a las 9 pm, luego el martes a las 8 pm y luego el miércoles a las 10:30 pm. Su cuerpo está un poco más confundido y eso también puede influir en sus hormonas del hambre, su producción y cómo envían señales de saciedad al cerebro», dijo.
Duerme lo suficiente
Dormir y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días también ayudó a Ruani a dejar de comer en exceso.
«Un horario de sueño constante a lo largo de la semana se ha asociado con una mejor regulación del hambre», afirmó.
Las investigaciones sugieren que dormir mal o no dormir lo suficiente lleva a las personas a consumir más calorías, principalmente a través de refrigerios, especialmente en alimentos ricos en grasas y carbohidratos, según una revisión de 2022 publicada en Nutrients.
Un estudio de 2022 publicado en JAMA Internal Medicine encontró que cuando un grupo de adultos con sobrepeso dormía 8,5 horas por noche en lugar de las 6,5 horas habituales, comían un promedio de 270 calorías menos al día que un grupo de control.